此景只应天上有，

岂知身在妙高峰。

— 金 · 元好问

五台山，华北屋脊；

大五朝台之旅，赛道平均海拔  2300  米 。

海拔最低点为白云寺1500米，海拔最高点为北台叶斗峰3058米，起终点设在海拔2028米的西门牌楼，赛道累计爬升3618米。

高海拔的历练让许多过往奔跑经验都失效，加之能见度仅数米的浓雾、锋刃般的狂风、不期而至的雨雪......变换莫测的大五台小气候让选手一日经历四季。 

狰狞的自然，无论是多么精英的选手都难以与之对垒。所以，在踏上大五台之前，我们为你准备了这份攻略。 

 风险提示 

▌高原反应

大五台赛道平均海拔约2300米，最高处北台叶斗峰3058米，虽说耐力运动好手在此海拔患肺水肿，脑水肿等高山病的风险不大(但也有高山脑水肿的极端案例)，但如你因此而轻视，那么你就大错特错了。

 无论个人体质水平的高低，高海拔都会对他们的奔跑造成影响。

据科学研究：人类平均每上升300米的海拔，最大摄氧量就下降1.9%。而如果长时间连续高强度运动，那么每上升300米海拔，最大摄氧量甚至会下降4.4%。这意味着你的体能会消耗地更快，你会更容易变得气喘吁吁、心率上升、出汗、口渴......

 对高原环境的不良适应，甚至是高原反应，本身没那么可怕，但其带来的连锁反应，比如你不得不降速，在高原环境中呆的更久，容易迷路、失温等等，才最为危险。

▌失温

失温，即自身产生热量，不足以抵消身体流失的热量的后果。

大五台气候多变，前一秒阳光晴朗甚至还非常毒辣，突如其来的极端天气让你如坠冰窖，被雨水浸透衣物会夺走你的热量，寒风会加剧你的热量流失，容易发生失温。

 遭遇寒冷之后，身体无法控制地发抖是轻度失温的诊断标准。 

▌迷路

与大部分越野跑的户外环境不同，五台山独特的高山草甸带来了极具开阔的视野，却也让常规意义上的路标无法悬挂，一切回归最原始的户外穿越。

虽说开阔的视野让迷路的风险降低，但突如其来的浓雾将遮蔽你的双眼。尤其在恶劣环境中，保持在正确路线上至关重要。不要轻易相信自己或别人的直觉，特别是在疲惫慌乱的状态下。

 如何在高海拔环境下保持安全 

如果你被上面的风险吓到，那也大可不必。

风险的存在，让旅程更具挑战；如何预防风险，最小化风险的伤害，才是每一名选手的必修课。

▌如有机会，提前适应大五台 

有时间早点来，多适应几天。这种适应不是为了克服某种难受的反应，而是让身体潜移默化地接受这个高度。

一个重要的原则是爬高睡低，不妨白天往高出爬适应海拔，但是晚上一定要在低处睡防止高反。

如果产生头晕恶心呕吐，那是高山脑水肿的早期症状。如遇持续性头疼，第二天也不可以再睡在比前一天海拔高的地方，否则后果严重。

不要担心睡不着——睡不着但保持休息的状态可以让身体主动呼吸更多的氧气，反而可以比正常休息的人更快地适应高反。 

▌高海拔，多喝水真的有用！

如果说海拔高度是一种病，那么这种病的唯一解药就是最普通的水。

高海拔运动通过呼吸损失的水份较大，并且不会像排汗排尿那样调节酸碱平衡，容易造成碱中毒，变得昏昏欲睡和呼吸平缓，吸入氧气变得更少，加重高山反应。

可以通过大量喝水和利尿来帮助身体维持酸碱平衡，更好地适应高原环境。另外大量喝水能降低电解质浓度，维持渗透压力平衡，预防高原脑水肿和肺水肿。

▌多吃一些

刚到达高海拔地区时，基础代谢率将会增加，但又因为缺氧很难提起食欲。为了尽可能减少体重的降低和肌肉的消耗，请特别注意控制你的体能。 

在适应环境的过程中，基础代谢率将缓慢地回归正常，但也不完全会回到海平面的水平。相比之下，你的身体会更需要碳水，反而对脂肪贮存的依赖有所降低。所以，多餐、多吃碳水，保证身体所需的能量。 

▌预防失温的关键，是装备

分层着装是越野跑装备的好办法，不仅可以用于大五朝台之旅，也可用于其他越野跑比赛。 

行进间勤换衣物，快速穿脱，拒绝懒惰。遇冷加衣比较容易做到，预热脱衣避免内衣潮湿却被很多人忽视，潮湿将加快身体热量向外界传导和蒸发。

同时也要注意防风，对流散热是身体流失热量的主因重视头部和手部裸露部位的保温。

• 隔绝层

防水透气冲锋衣，防水透气指数均应在10000以上，不建议使用软壳类产品，冲锋衣应为连帽款式。 

防水长裤，应有压胶并完全防水，如有透气功能更佳。

• 保暖层

保暖长袖上衣，最好为抓绒或羊毛材质，其他高科技人造保暖棉也能接受，应不少于180克，纯棉产品绝对不适合。

• 贴身层

覆盖全身的贴身层，以短袖+臂套，7分裤+长筒袜等方式覆盖全身均可。

• 保暖配件

保暖帽和防水手套，必不可少！保暖帽可以用两个魔术头巾代替（在冲锋衣有连衣防风防水帽的前提下），防水手套可以用抓绒+塑胶手套代替。 

▌如果失温，放弃比赛

赛前和赛中都要保证摄入足够的碳水，严禁饮酒，比赛策略不要过早地让体能透支。

察觉失温后的处理办法，是用救生毯隔水（隔绝与外界交换水汽）裹在躯干上，鼓励轻微颤抖来恢复体温，但绝对不可以再剧烈运动，并迅速补充糖分来帮助身体产生热量。重度失温（体温低于32°），请用救生毯或塑料布包裹全身，再包裹保暖层、隔水层，并立刻寻求救援送医。

任何时候应至少留有100卡热量，且来源自糖，例如一支能量胶，等量的蜂蜜作为轻度失温的急救物资。 

▌你的自导航设备，是大雾中唯一的灯塔 

五台山顶视野开阔，千年朝圣路痕迹清晰，即便是没有路标，也很难迷路。但恼人的小气候，尤其是伸手不见五指的大雾，可能让你兜兜转转2小时都找不到方向。

大五台又是一场自导航的比赛，当眼前出现一个没有任何指标的左右岔路，茫茫然呆站在原地时，确实慌张地不知该何去何从。这会更长时间地暴露在高海拔环境中，面临更大的风险。 

只有自导航设备，才能为你指明方向。

请一定在赛前调试好自导航设备并保证电量。天晴时，自导航设备是导游；起雾时，自导航设备就是灯塔。

（轨迹文件预计赛前一周可至官网下载）

以上，便是完成「大五朝台之旅」你需要了解的基础安全知识，也是放心让你「轻装快速穿越」的前提。

 只有做好挑战的准备，

 才能生出无比的勇气。

与自然的零距离接触，本身就是越野跑最大的乐趣之一。做好准备，轻装上路，让我们在这场充满人文与禅意的高山越野赛，跑起来。